自宅で出来るシュルツの自律訓練法の心理学的メリットと効果


今回のテーマは、

自宅で出来るシュルツの自律
訓練法の心理学的メリットと効果

について紹介します。

緊張やストレスは
無意識にかかるものですが、

リラックスというのは
意識的にやらなければ
その状態にはなれません。

ここを多くの人が勘違い
しているような気もします。

自然に勝手に無意識に
リラックスは人はなかなか
できないのですから、

工夫してやるべきです。

そのための一つの方法が、

体を軽く動かすことですが、

どうしても体を
動かす気分になれないときは、

自宅で出来る自律訓練法というのを
やってみるのも効果的です。

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自己催眠で自分を緩める技術

これは本格的なメンタル
トレーニングの一種ですが、

心身症や自律神経失調症
などのストレス症の治療に
よく用いられる、

心理生理学的治療法です。

これはもともと、

ドイツの神経科医の
J・H・シュルツが

催眠療法にヒントを得て
生み出したものです。

催眠状態の人が腕や足を
重く感じたり、

温かく感じたりする事から、

こう言った感覚を
自己暗示で生じさせ

一種の催眠状態、

つまり自己催眠の状態を
作り出せると考えたのです。

本格的な自律訓練法は、

エキスパートに従い彼らの
指導によってやってほしいのですが、

軽くでも実践すれば
その効果を感じるでしょう。

ここでは簡単に紹介しましょう。

自宅で出来る自律訓練法

自律訓練法は、

静かで快適な部屋で

椅子に座るか、
仰向けに寝て行います。

体を圧迫するような服装は避け、

メガネや時計、ベルトは
あらかじめ外しておきます。

そして、目を閉じて
体の力を抜いてリラックスし、

「公式」と呼ばれる
言葉を頭の中で唱えます。

「公式」には、

「背景公式」と第一から第六
までの「訓練校式」があります。

背景公式は

「気持ちが落ち着いている」

という自己暗示文で
安静観を得るためのものです。

「気持ちが落ち着いている」

と頭の中で唱え、

リラックスしてきたら、

第一の訓練公式に移ります。

シュルツによる自律訓練法、6つの公式

第一公式は、

四肢に重感を得る練習です。

右利きの人は

「右腕が重たい」に始まり、

一般的に

「左腕が重たい」
「両腕が重たい」

と続け、

右脚、左脚、両脚、両腕両脚
という風に移っていきます。

左利きの人は、左腕から
右腕という風に進めます。

第二公式は、

四肢の温感を得る練習です。

「右腕が温かい」から始まり、

同様に左腕、両腕、右脚、左脚、
両脚、両腕両脚という順序で
続けていきます。

第三公式は

心臓調整の段階で

「心臓の脈が静かに
規則正しく打っている」

第四公式は、

呼吸調整を得る段階で

「とても楽に息をしている」

第五公式は

腹部温感を感じる練習で

「お腹が温かい」

第六公式は

額部涼感で

「額が心地よく涼しい」

と暗示をかけていくものです。

それぞれの公式は

受動的注意集中と言って

自然に、無心に、そういう
状態を感じる事が大切です。

自律訓練法の心理学的メリットと効果

焦らずこの訓練を続けてみましょう。

ムキになって

「早く右腕が重たくなるよう頑張ろう」

などと意識してはいけません。

「普段から動悸や息切れの激しい人、
時々脈が不整脈になる人」

「呼吸器系の病気がある人」

「内臓疾患や糖尿病の人」

「頭痛持ちの人、動脈硬化や
心臓病のある人」

の場合は、

第三公式からは
医師の指導の元に行ってください。

またこれらすべての
公式を行わなければならない
という事もありません。

体の活動性を取り戻すという
目的のためなら

第二公式までで十分と言えます。

深い呼吸から始まり、

暗示やイメージなどを
加えていくことによって、

あなたのメンタルの意識が
徐々に強く体に影響するように
なってくるのです。

まず一つの公式をマスターし、

次の練習最初から通して行って

次の公式の練習に入る
という方法をとる事です。

深いリラクゼーションを得る訓練

これは本格的な訓練の一種
なのですから、

腰を入れてマスターしていく
価値は十分にあるでしょう。

人生でいろいろな場面に
応用できるはずです。

そして訓練が終わった後は、

両手を握ったり、
開いたりという動作を

5、6回

屈伸を5、6回

深呼吸を2、3回して、

催眠状態の取り消しをします。

こうして通常の意識水準に戻すのです。

このエクササイズは重要です。

こうしてリラックスの深度を
高めることによって、

ストレス社会を強くたくましく
精神的タフに生きることが可能です。

外に出るのが億劫な時
心理学的メリットと効果のある、

シュルツさんが開発した

自律訓練法を自宅で
行うようにしましょう。

心が不思議と落ち着き、
体に眠るパワーが呼び覚まされます。

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