音楽や呼吸を使うメンタル・リラックス状態の条件づけのコツ


10分、15分でも何かに
没頭して集中してできれば、

だらだら何時間もやるより
ずっと効果的で成果が出ます。

前回紹介したゾーンやフロー
という理想の心理状態を作るのに、

リラックスと緊張をうまく
コントロールする事が重要です。

今回はまずリラックスの為のコツ、

心と身体を弛緩させる方法
について考えてみましょう。

リラックスは放っておいてもできません。

自分で工夫する必要があります。

ここでもし、

あなたの自分の家に自由に
リラックスルームを作ることができたら、

あなたはどんな部屋にしますか?

例えば、

熱帯魚の水槽を置くとか、
マッサージ機を設置したり、
こたつを置いたり、

アロマやお香など
リラックスする匂いを嗅ぐなど、

自分がリラックスを感じ取る
事ができるものを色々と設置して、

居心地のいい空間を作る
事でしょう。

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メンタル・リラックス状態の条件づけ

もちろんこうした空間を
持つことができれば、

心を整える上で非常に大切です。

が、

それはなかなか難しいです。

スポーツの競技場を、
或は仕事現場を、

先ほどのように自由に
リラックスできる環境にするのは、
かなり無理があるでしょう。

自分一人のスペースなら良いですが、

他人と共有して利用する
スペースを改造することはできません。

道具を持ち運ぶわけにも行きません。

だからこそ現実的には
もっと気軽に手軽にいつでもできる

リラックスできるテクニックを
身につけておくべきです。

例えば、

好きな音楽を聴くのは
リラックスできる良い方法ですが、

パブロフの犬と言う
条件づけの実験があります。

自分でゾーンに入る条件付けをする

餌をやるときベルを鳴らしていると、

そのうちベルの音を聞いただけで
よだれが出てくると言うものですが、

同じように、自分の
お気に入りの音楽を聴き、

それを聴けば自動的にリラックスする
ようにする事などは効果的でしょう。

音楽そのものにリラックスさせ
脳を覚醒作用する効果もありますし、

自分のお気に入りの曲で
自分のゾーンに入れれば、
さらに効果は倍増します。

また呼吸法というのも、

多くのプロスポーツ選手が
取り入れている、

リラックステクニックの
一つです。

これも非常にシンプルですが、
とても重要なテクニックです。

人は一定のリズムで
呼吸をしていますが、

緊張したり、プレッシャーを
受けたりすると、

呼吸が乱れてくるものです。

緊張状態になったり、
興奮した時には、

呼吸が浅く速くなります。

呼吸が浅く速くなっている時は、
どうしても気が焦りがちになったり、

イライラしやすくなります。

呼吸コントロールとメンタルコントロール

それが、うっかりミスや
ケアレスミスを誘発する原因になり、

マイナス思考にも陥り
やすくなります。

まさに呼吸とメンタルの状態は
切っても切れない関係にあるのです。

そうならないように、
呼吸を整える訳ですが、

メンタルに良い条件づけをする呼吸

基本は深呼吸になります。

深呼吸と言うと、多くの人が
先に大きく吸ってから
吐き出しますが、

実は、先に息を吸う呼吸は
実はここぞという時には
あまり効果をもたらしません。

ここでポイントそしてコツは、

先に吐くのです。

例えば、

何かに驚いた時のことを
思い出して欲しいのですが、

ビックリするという心理状態は
プレッシャーがかかった状態と
似ています。

息はまず吐く…というテクニック

このとき呼吸は息を「ハッ」と
吸った状態になっていることに
気づくでしょう。

よく驚いた時のことを

「ハッと息をのんだ」

などと表現されますが、

まさにそう言った状態です。

このような時にはさらに

息を吸おうとしても
上手く吸うことができません。

つまり、呼吸を整える
ことができないのです。

緊張したりプレッシャーを
感じている時は、

まず息を吐くことから始めるのです。

この条件づけを続けると、

いざという時に呼吸を
整えることができ、

メンタルをコントロールしやすくなります。

ゆっくりを意識しよう

肺をすぼめるような感じで、
口からゆっくりと息を吐き出して
行きます。

次に肺を広げるような感じで鼻から
ゆっくりと息を吸い込みます。

そして吸い込んだら、
また口からゆっくりと吐き出します。

吸った時の三倍以上の
時間をかけて、

ゆっくりと行いましょう。

とにかく「ゆっくり」がポイントです。

こうした呼吸法は、胸郭が
圧迫されないように、

姿勢を正して、少し上向き
加減でやるといいでしょう。

なぜ、息を吸う時は
鼻なのかと言うと、

吸い込む量を一定にする為です。

深呼吸でリラックスを作るコツ

些細な差ですが案外重要です。

口で吸うと口の開け具合によって
吸い込む量が変わってしまうので、

一定のリズムを保つことが
できなくなるからです。

ここではメンタルの状態を整えるのが
目的な訳ですから、

「口から吐き、鼻から吸う」

という動作を意識して、

2~3回行ってみてください。

早く浅くなっていた呼吸が、

深呼吸によってゆっくり
したものに変わると、

緊張やプレッシャーが徐々に
解けて行くのを実感できるはずです。

こうした音楽や呼吸を活用して

メンタル・リラックス状態の
条件づけができるようになれば、

いつでもどこでもどんな状態でも、
理想的な心理状態に入る助けになるでしょう。

もちろん最初は練習が必要ですが、
やればやるほど上手くなります。

ぜひ参考にしてください。

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